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运动前的饮食应以碳水化合物为主，搭配适量蛋白质，避免高脂肪和高纤维食物：

• 运动前2-3小时：正常餐，如米饭+鸡肉+蔬菜
• 运动前1-2小时：轻食，如香蕉+酸奶，或全麦面包+花生酱
• 运动前30-60分钟：快速补充能量，如能量棒、运动饮料
• 运动前15分钟：可少量饮水，避免胃部不适

关键原则：给身体足够时间消化，避免运动中胃部不适。

预防运动损伤需要综合措施：

1. 充分热身：运动前进行5-10分钟动态拉伸，提高肌肉温度和灵活性。
2. 循序渐进：不要突然增加运动强度或时长，遵循10%原则（每周增加不超过10%）。
3. 正确技术：学习正确的运动姿势和技术，避免因错误动作导致的损伤。
4. 适当装备：使用适合的运动鞋和防护装备。
5. 充分恢复：保证充足的休息和睡眠，运动后进行静态拉伸。
6. 交叉训练：结合不同类型的运动，避免同一部位过度使用。
7. 倾听身体：注意身体的疼痛信号，不要忽视小伤小痛。

运动后肌肉酸痛（DOMS）通常在运动后24-72小时达到高峰，以下方法可以缓解：

• 轻度活动：进行低强度有氧运动，如散步、慢骑自行车，促进血液循环。
• 适当拉伸：温和的静态拉伸可以缓解肌肉紧张。
• 冷热敷：急性期（48小时内）冷敷，后期热敷促进恢复。
• 按摩：轻柔按摩酸痛部位，或使用泡沫轴放松肌肉。
• 补充营养：摄入足够的蛋白质和抗氧化食物，帮助肌肉修复。
• 充足睡眠：睡眠期间身体修复能力最强。

如果疼痛持续超过一周或伴有肿胀、活动受限，应及时就医。